In diesem Blogartikel zeige ich dir wie du sofort loslegen kannst deinen Testosteronspiegel positiv zu beeinflussen.

Wenn dein Testosteronspiegel niedrig ist, kann das zu einem Mangel an Energie, einer Abnahme des sexuellen Verlangens, einer geringe Libido, Konzentrationsschwierigkeiten und einem Rückgang der Muskelmasse führen. Ein niedriger Testosteronspiegel ist auch schlecht für Herz und Knochen und kann letztendlich verschiedene Herzprobleme und Osteoporose verursachen. Es ist also sehr wichtig, den Testosteronspiegel normal zu halten. Schauen wir uns an, wie du deinen Testosteronspiegel steigern und aufrechterhalten kannst.

Bewegung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um vielen lebensstilbedingten Krankheiten vorzubeugen. Nicht nur das, es kann auch deinen Testosteronspiegel erhöhen. Eine Studie mit übergewichtigen Männern ergab, dass körperliche Aktivität effektiver war als Kalorienrestriktion, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Doch welche Art von Bewegung ist besonders vorteilhaft, um den Testosteronspiegel zu steigern?

Studien zeigen, dass alle Formen von Bewegung den Testosteronspiegel erhöhen können. Allerdings sind Krafttraining und hochintensives Intervalltraining in dieser Hinsicht besonders vorteilhaft. Beim Krafttraining trainierst du wahrscheinlich schon mit Gewichten. Lass mich dir erklären, was hochintensives Intervalltraining ist: Dabei handelt es sich um ein Training, bei dem kurze Phasen intensiver Bewegung mit Erholungsphasen abwechseln.

Zum Beispiel könntest du auf einem stationären Fahrrad 30 Sekunden lang mit hoher Widerstandsstufe so schnell wie möglich radeln und anschließend mehrere Minuten lang mit niedriger Widerstandsstufe langsam und entspannt radeln. Das wäre eine Runde oder Wiederholung, und du würdest in einer Trainingseinheit normalerweise vier bis sechs Wiederholungen absolvieren. Ein 10- bis 13-minütiges Training reicht aus, um deinen Testosteronspiegel zu steigern. Hochintensives Intervalltraining erhöht nicht nur den Testosteronspiegel, sondern verbrennt auch in kurzer Zeit viele Kalorien. Es erhöht auch den Sauerstoffverbrauch, senkt den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel. Bewegung ist also der Schlüssel zu einem gesunden Leben.

Nun zum nächsten wichtigen Punkt: die Ernährung. Was du isst, kann den Testosteronspiegel und andere Hormone beeinflussen. Denke daran, dass sowohl Überessen als auch ständiges Diäthalten deinen Testosteronspiegel stören können. Bevor wir besprechen, was du essen solltest, solltest du wissen, dass Cholesterin der Vorläufer von Testosteron ist. Das bedeutet, dass Testosteron aus Cholesterin gebildet wird. Wie du weißt, stammt Cholesterin aus fetthaltigen Lebensmitteln.

Daher kann eine Einschränkung von fetthaltigen Lebensmitteln zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen. Es ist also wichtig, eine angemessene Menge an gesunden Fetten in deine Ernährung einzubeziehen. Beachte jedoch, dass der Fettverzehr bei verschiedenen Personen unterschiedlich sein kann. Wenn du übergewichtig bist oder Herzprobleme hast, konsultiere vor einer Änderung deiner regulären Ernährung einen Arzt. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Statine, ein häufig verwendetes Medikament zur Senkung des Cholesterinspiegels, auch den Testosteron- und andere Androgenspiegel senken können. Das bedeutet jedoch nicht, dass du mit der Einnahme dieses Medikaments aufhören solltest. Konsultiere deinen Arzt, um mögliche Alternativen zu besprechen.

Ausreichend Protein zu sich zu nehmen, kann ebenfalls helfen, einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten. Hier sind einige Lebensmittel, die du ausprobieren kannst: fettreicher Fisch, dunkelgrünes Blattgemüse, Eier, Meeresfrüchte, Beeren, Kirschen, Granatäpfel und Avocados. Du kannst auch koreanischen roten Ginseng ausprobieren, der nicht nur den Testosteronspiegel erhöht, sondern auch zusätzliche Ausdauer und Gelassenheit verleiht. Beachte jedoch, dass er nicht von der FDA zugelassen ist.

Ein weiteres wichtiges Nahrungsergänzungsmittel ist L-Arginin. Ein Mangel an L-Arginin kann zu Störungen des Samenstoffwechsels führen, was zu einer Abnahme der Beweglichkeit und Verlust der Spermatogenese führt. Studien zeigen, dass die Verabreichung von L-Arginin bei Patienten mit Oligospermie und Asthenospermie zu einer Verbesserung sowohl der Spermienzahl als auch der Beweglichkeit ohne Nebenwirkungen führt. Es kann auch bei der Behandlung von erektiler Dysfunktion hilfreich sein. Hier sind einige Lebensmittel, die du in Betracht ziehen kannst, um den L-Arginin-Spiegel zu erhöhen: Putenfleisch, Schweinelende, Hähnchen, Kürbiskerne, Sojabohnen, Erdnüsse, Spirulina, Kichererbsen und Linsen.

Guter Schlaf ist genauso wichtig für deine Gesundheit wie Ernährung und Bewegung. Die Schlafqualität kann auch einen großen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel haben. Tatsächlich ergab eine Studie mit 2295 Jugendlichen und Männern, dass gestörter Schlaf mit niedrigen Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht werden kann. Doch wie viel Schlaf ist ideal? Der ideale Schlaf variiert von Person zu Person, aber eine kleine Studie ergab, dass bereits fünf Stunden Schlaf pro Nacht mit einer 10- bis 15-prozentigen Reduzierung des Testosteronspiegels in Verbindung gebracht wurden.

Interessanterweise ergab eine Studie mit älteren Männern, dass eine erhöhte Schlafdauer von bis zu 9,9 Stunden mit erhöhten Testosteronspiegeln verbunden war. Hingegen war Schlaf über 9,9 Stunden tatsächlich mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden. Die meisten Studien empfehlen mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht für unsere Gesundheit.

Der Zeitpunkt und die Qualität des Schlafes sind möglicherweise wichtiger als die Schlafdauer selbst, um den Testosteronspiegel zu bestimmen. Eine feste Schlafenszeit kann den Testosteronspiegel verbessern, da sie mit einer psychodynamischen Ruhe zusammenhängt. Häufiges Aufwachen während des Schlafes steht ebenfalls im Zusammenhang mit einem niedrigen Testosteronspiegel. Eine ausreichende Menge an hochwertigem Schlaf ist also notwendig, um deinen Testosteronspiegel zu steigern.

Vermeide estrogenähnliche Chemikalien. Es gibt mehrere Faktoren, die deine Hormonspiegel beeinflussen können, wie z.B. estrogenähnliche Chemikalien. Ein hoher Spiegel an östrogenähnlichen Chemikalien wie Bisphenol A (BPA), Parabenen und anderen Chemikalien, die in bestimmten Kunststoffen enthalten sind, kann den Testosteronspiegel beeinträchtigen. BPA ist eine industrielle Chemikalie, die bei der Herstellung von Kunststoffen verwendet wird und vielen kommerziellen Produkten wie Lebensmittelbehältern, Babyflaschen, Plastikflaschen und Hygieneprodukten zugesetzt wird.

Es beeinflusst nicht nur den Testosteronspiegel, sondern steht auch mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung. Versuche, BPA-haltige Chemikalien zu vermeiden, begrenze den Verzehr von verpackten Lebensmitteln, die nicht als BPA-frei gekennzeichnet sind, und trinke aus Glasflaschen anstelle von Plastikflaschen, da das Erhitzen von BPA-haltigen Kunststoffen zu einer verstärkten Freisetzung von BPA führen kann. Mikrowellengerichte in Plastik sollte ebenfalls vermieden werden.

Nächster wichtiger Punkt ist die Ergänzung von Vitamin D. Einige Studien haben gezeigt, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einem verringerten Testosteronspiegel verbunden sein können. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für ein gesundes Leben. Es wird geschätzt, dass weltweit bis zu 1 Milliarde Menschen an einem Vitamin-D-Mangel leiden. Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 102 Männern mit Vitamin-D-Mangel ergab, dass die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats den Testosteronspiegel erhöhte und erektile Dysfunktion verbesserte. Überprüfe deinen Vitamin-D-Spiegel und handle entsprechend. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um den Zusammenhang besser zu verstehen.

Alkoholkonsum kann den Testosteronspiegel beeinflussen. Bereits 30 Minuten nach dem Alkoholkonsum können die Testosteronspiegel sinken. Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einer Beeinträchtigung der Hodenfunktion und Hodenatrophie führen. Alkohol und Testosteron haben eine komplexe Beziehung. Obwohl moderater Alkoholkonsum keine signifikanten Auswirkungen auf den Testosteronspiegel hat, kann übermäßiger Konsum zu einem Abfall des Testosteronspiegels führen. Langfristiger übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einer Alkoholhypogonadismus genannten Störung führen, die durch niedrige Testosteronspiegel, erektile Dysfunktion und Unfruchtbarkeit gekennzeichnet ist. Es ist ratsam, Alkohol in Maßen zu konsumieren oder ganz darauf zu verzichten, um die Gesundheit deiner Hormone zu erhalten.

Ich denke ich habe dir in diesem Blogartikel einige Strategien und Nahrungsergänzungsmittel näher gebracht die du sofort in dein Leben integrieren kannst um deinen Testosteronspiegel natürlich steigern zu können.

Ich beschäftige mich mit dem Thema natürliche Testosteronproduktion schon sehr lange und dadurch habe ich schon einige Testosteronbooster die frei erhältlich sind unter die Lupe genommen. Vielleicht magst du mal einen Blick darauf werfen (Studienergebnisse von Testosteronboostern)